Por: Ítalo Pessoa (Personal e Educador Físico)

Aqui está um plano de exercícios de resistência para 7 dias que é adequado tanto para iniciantes quanto para aqueles que já têm algum nível de aptidão física. 

O objetivo é trabalhar tanto o sistema cardiovascular quanto a resistência muscular.

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Dia 1: Cardio Leve + Treinamento de Força (Parte Superior)

• Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida ou corrida leve.
• Cardio: 20 minutos de corrida leve ou ciclismo.
• Treinamento de Força:
  • Flexões: 3 séries de 10-15 repetições.
  • Remadas com halteres: 3 séries de 10-15 repetições.
  • Prancha: 3 séries de 30-45 segundos.
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento focado na parte superior do corpo.

Dia 2: HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

• Aquecimento: 5 minutos de pular corda ou polichinelos.
• HIIT: 20 minutos de treino com intervalos de 30 segundos de alta intensidade e 30 segundos de descanso. Exemplos de exercícios:
  • Burpees
  • Saltos com agachamento
  • Mountain climbers
  • Polichinelos
• Resfriamento: 5 minutos de caminhada leve.
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento geral.

Dia 3: Treinamento de Força (Parte Inferior)

• Aquecimento: 10 minutos de elíptico ou bicicleta.
• Treinamento de Força:
  • Agachamentos: 3 séries de 12-15 repetições.
  • Lunges: 3 séries de 12 repetições por perna.
  • Levantamento terra com halteres: 3 séries de 10-12 repetições.
  • Ponte de glúteos: 3 séries de 15-20 repetições.
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento focado na parte inferior do corpo.

Dia 4: Cardio Moderado

• Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida ou corrida leve.
• Cardio: 30-45 minutos de corrida moderada, ciclismo ou natação.
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento geral.

Dia 5: Circuito de Força Total

• Aquecimento: 10 minutos de pular corda ou elíptico.
• Circuito (3-4 voltas):
  • Flexões: 15 repetições.
  • Agachamentos: 20 repetições.
  • Remadas com halteres: 15 repetições.
  • Lunges: 15 repetições por perna.
  • Mountain climbers: 30 segundos.
  • Prancha: 1 minuto.
• Resfriamento: 5 minutos de caminhada leve.
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento geral.

Dia 6: Cardio Leve + Ioga/Alongamento

• Aquecimento: 10 minutos de caminhada ou corrida leve.
• Cardio: 20-30 minutos de caminhada rápida ou ciclismo leve.
• Ioga/Alongamento: 20-30 minutos de ioga focada em alongamento e flexibilidade.

Dia 7: Descanso Ativo

• Atividades leves: Caminhada, alongamento, ioga leve ou qualquer atividade leve que mantenha o corpo em movimento sem causar fadiga.

Dicas Adicionais:

1. Hidratação: Mantenha-se hidratado durante todo o dia, especialmente durante os treinos.
2. Nutrição: Consuma uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para suportar seu treinamento.
3. Descanso: Certifique-se de dormir bem para permitir que seu corpo se recupere adequadamente.

Lembre-se de ajustar a intensidade e a duração dos exercícios conforme necessário, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como seu corpo está respondendo ao treinamento. Boa sorte! 

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